piątek, 9 sierpnia 2019

Regeneracja by Jakub Zawistowski

 

Hej Runmageddończycy! 

Jak Wasze postępy treningowe? Wykonujecie systematycznie wszystkie treningi według mojego rozpisanego planu? A  może macie jakieś swoje założenia? 

Bo skoro wiemy już jak trenować, to teraz pozostaje tylko upór i systematyczne dążenie do założonego celu! 

Pisałem Wam ostatnio o tym „jak trenować”, ale też wspominałem, że regeneracja jest bardzo ważna! I tym chciałbym się dziś z Wami dość szczegółowo podzielić. 

Po pierwsze - nasze mięśnie rosną i wzmacniają się właśnie podczas dni wolnych od treningu. Po drugie - dzięki różnym zabiegom (o nich poniżej) jesteśmy w stanie te mięśnie rozluźnić. Dzięki temu właśnie pracują one w pełnym zakresie i w pełni swoich możliwości. A co najważniejsze - dzięki odpowiedniej regeneracji możemy uniknąć kontuzji! Pamiętajcie o tym nawet w nocy o północy, to zasada, której musicie przestrzegać zawsze zawsze zawsze!

Jak zatem możemy się regenerować i kiedy najlepiej to robić? Zacznijmy od przyjemnych… 

 

 

Sauna

Jedni ją lubią i dobrze reagują, a dla innych jest to po prostu męczące. Polecam korzystać z niej  1-2 razy w tygodniu (pomijamy okres 1-2 tygodni przed ważniejszymi zawodami).

 Wchodzicie na 10-15 min do sauny suchej. Po wyjściu powinno się wziąć zimny prysznic, a następnie odpocząć podobny czas na leżaczku i uzupełnić płyny. Nie zalecam i nie proponuję takiej regeneracji od razu po treningu, bo może to stanowić za duże obciążenie dla serducha. 

Pamiętajcie, że to nie są zawody! 

 

Korzyści:Rozluźnienie mięśni, oczyszczenie i wzmocnienie organizmu.

 

Morsowanie

Wiadomo, że latem jest ciężej znaleźć przerębel z lodowatą wodą, ale wtedy możemy ratować się zimnym prysznicem każdego dnia, np. rano (doda Wam to energii i wzmocni organizm).

Warto stosować też system: 30 sekund zimnej wody i 30 sekund ciepłej wody, i powtarzać to po 5 razy. Polecam szczególnie pomiędzy startami jeżeli macie zawody dzień po dniu.

 

Korzyści: Przekrwienie, a co za tym idzie - przyśpieszona regeneracja danego obszaru. Często stosuję na przedramiona lub nogi.

Jako ciekawostka: mądre książki mówią, że podobno po 18 dniach systematycznego wdrażania jakiegoś nawyku (lub odwyku) – wchodzi nam już to jako regularna czynność. Jaki wniosek? Spróbujcie te 2,5 tygodnia wytrwać w swoim postanowieniu i sprawdźcie czy działa na Was teoria „18 dni”.

 

 

Floss bandy 

Zasada jest prosta - gumą owijamy bolesne miejsce. Jeżeli będzie to któryś z mięśni, należy zacząć owijanie gumy wokół tego mięśnia (kilka centymetrów poniżej źródła bólu), a skończyć kilkanaście centymetrów nad źródłem bólu.

Po założeniu gumy należy wykonać kilka prostych ćwiczeń (przysiady, skłony, wykroki), które w pełni wykorzystają zakres ruchomości stawów znajdujących się poniżej ucisku. Ćwiczenia te wykonujemy do momentu, kiedy zaczniemy odczuwać mrowienie (czasami na taki efekt nie trzeba za długo czekać). Następnie ściągamy gumę.. et voilà! Efekt murowany. Mamy dostawę dużej dawki krwi, która działa cuda w naszym organizmie. 

Korzyści: Flossing można stosować przed treningiem - jako mobilizacja, a także po treningu - w celu regeneracji mięśni i stawów. Mi osobiście bardzo pomógł, kiedy startowałem w zawodach dzień po dniu – wg mnie jedna z lepszych regeneracji mięśni przedramion.

 

Wizyta u fizjoterapeuty lub masażysty

Nie ma nic lepszego niż swój sprawdzony fizjo i manualne rozluźnienie pospinanych mięśni!

Nie zawsze jest to przyjemne (prawie nigdy), ale polecam raz na 1-2 tygodnie wybrać się do fizjoterapeuty nawet profilaktycznie, żeby sprawdził czy wszystko u nas działa i uwolnił te miejsca, które są najbardziej spięte.  

 

Korzyści: Prewencja przed kontuzjami, naprawa tego co uszkodzone, rozluźnienie mięśni, relaks.

 

Rolowanie i rozciąganie

To czego nikt nie lubi i czego nikt nie chce robić!

Każdy szanujący się zawodnik sportowiec musi absolutnie zapamiętać raz na zawsze, że dbanie o siebie (tj. swoje stawy, mięśnie) to podstawa w byciu dobrym zawodnikiem. Musimy codziennie dbać o elastyczność swoich mięśni i o prawidłowy zakresy ruchomości w stawach.

Ja proponuję: mobilizację i lekkie rolowanie przed treningiem, na treningu pracę w NOWYCH, pełnych zakresach po rozgrzewce, a po treningu - lekkie rozciągnięcie. 

 

Konieczna praca domowa:W każdym wolnym momencie wskakiwać na wałek i trochę te mięśnie rozbijać! Kiedyś można się z tym wałkiem polubić. Sprawdzone info.

 

Sen

No i tutaj dość sporna kwestia, bo…. powinno się spać ok 6-8 h w ciągu doby. No, ale pewnie większość z Was powie „nie mam czasu”, „pracuję do późna” etc. Niemniej jednak musimy wbić sobie do głowy, że wszystkie powyższe zasady nie będą działać, jeżeli nie zadbamy o to, żeby nasz organizm się porządnie wysypiał. Po prostu. 

Sen to najlepsza regeneracja i odstresowanie organizmu.

Absolutne minimum to 6 h „ciurkiem” w nocy, a bonusowo byłoby super poświęcić ok 1-2 h na drzemkę w ciągu dnia. 

Idealne warunki? Spać w ciemnym, cichym i chłodnym miejscu (zasada CCC), z włączonym trybem samolotowym we wszystkich urządzeniach blisko siebie. Nie trzymajmy włączonego telefonu pod poduszką – dbajmy o swoje głowy!

Pamiętajcie też, że noc przed zawodami jest bardzo istotna, bo wpływa ona w znaczącym stopniu na naszą sprawność i wytrzymałość.  A przecież o to nam chodzi podczas startów. Więc… dziękuję dobranoc.

 

 

Po więcej treningowych inspiracji i informacji wbijajcie na Facebooka -> Jakub Zawistowski - Gładko przez przeszkody!

Zimowy Runmageddon Warszawa
22/23.01.2022