Po co się rolować?

O co chodzi z tymi wszystkimi wałkami, które nas zalewają z każdej strony? Czy to warto? co to daje?
Wszystkiego dowiecie się z poniższego artukułu przygotowanego przez uznanego fizjoterapeutę z Warszawy Mateusza Chajęckiego z FizMed!

„Zarówno intensywne doskonalenie ruchów, jak i powiększenie siły mięśni nie może odbywać się bezkarnie i ceną jest przyspieszone zużycie tkanek. Sprawa nabiera szczególnej ostrości u sportowców, jeśli nadmierna eksploatacja dotyczy okolicy, w której tkanki genetycznie są mniej wartościowe i podatne na sumujące się mikrourazy. Niejednokrotnie, czynnikiem wywołującym łańcuch zaburzeń patologicznych na poziomie danej grupy komórek jest nieprawidłowy wzór ruchu, czy tez mikrourazy dochodzące z zewnątrz.

Uszkodzenia narządu ruchu można podzielić na wiele grup, w zależności od przyczyn ich powstawania, kryteriów klinicznych lub w zależności od specyfiki zawodowej, sportowej itp. […]

Uszkodzenia narządu ruchu mogą mieć postać ostrą, nagle występującą, jak również przewlekłą, przebiegającą do pewnego momentu bezobjawowo, jako następstwo niemal prawidłowych czynności, tzn. prostych ruchów czy mniej lub bardziej zaawansowanych czynności zawodowych lub ćwiczeń treningowych. U podłoża większości tych zmian leżą zespoły przeciążeniowe – tzw. miopatie, tenopatie, meniskopatie, dyskopatie i wiele podobnych stanów. […]”[1]

Roller to idealne narzędzie do masażu i ćwiczeń, jest niezastąpiony przy rozładowaniu napięcia mięśniowego, niwelowaniu zakwasów i bólu mięśni, znajduje zastosowanie przy poprawie krążenia. Dzięki odpowiedniemu użyciu wałka sprawdza się także podczas stabilizacji kręgosłupa, rehabilitacji i korekcji wad postawy.

Ćwicząc z wałkiem zregenerujesz mięśnie i zlikwidujesz napięcia w całym ciele. Wałek można wykorzystać jako narzędzie ułatwiające właściwy trening. Ćwiczenia z wałkiem wzmacniają i działają stabilizująco na sylwetkę, zmuszając mięśnie głębokie do intensywniejszego wysiłku. Efektem ćwiczeń wykorzystujących wałek będzie wyprostowana sylwetka i większa świadomość prawidłowej postawy ciała.

Szerokie spektrum zastosowania wałka o niewielkich rozmiarach, lekkiego oraz łatwego do przechowywania i przewożenia czyni z niego idealne narzędzie do ćwiczeń.

Rolowanie przed treningiem:

Badania naukowe pokazują, iż wałkowanie przed treningiem nie wpływa niekorzystnie na poziom siły, mocy czy zwinności (warto jednak podkreślić, że badania zostały przeprowadzone na małej liczbie osób oraz samo rozluźnianie mięśniowo- powięziowe danej struktury nie trwało dłużej niż 1,5 minuty. Warto więc zastanowić się czy dłuższe rolowanie nie spowoduje czasowego zmniejszenia parametrów wytrenowania). Przed treningiem zaleca się krótkie rolowanie mające tylko na celu przygotowanie tkanek do wysiłku- najlepiej wg schematu: jedną okolicę(mięsień\grupę mięśniową) 8-12 razy gdzie jedno powtórzenie to ruch w jedną stronę mięśnia oraz powrót.

Rolowanie po treningu:

Jest gwarancją na szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych (ang. DOMS – delayed-onset muscle soreness). W badaniach MacDonald zaobserwowano znaczące różnice na korzyść grupy osób używających rollerów – za każdym razem rozluźnianie trwało 60 sekund w dwóch seriach. Co z kolei pozwoliło na ponowny lub częstszy trening z przełożeniem na poprawę wyników oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Rolka jest skuteczniejsza a niżeli statyczne rozciąganie, a wstępne badania wykazują, że dynamiczna rozgrzewka ma dodatkowe korzystne efekty. Poprawa zakresu ruchu i elastyczności stawów to dodatkowe plusy zastosowania tego przyrządu.

Właściwe zastosowanie rolki jest dobrą autoterapią dla każdego, kto jest w trakcie procesu usprawniania, aby zmniejszyć napięcie i zrosty pomiędzy mięśniem a powięzią, która go otacza, rozpracować punkty spustowe czy poprawić elastyczność i zakres ruchu.

Ćwiczenia stabilizacyjno-koordynacyjne są niezwykle ważnym elementem do np. biegów przeszkodowych, poprawa stabilizacji centralnej, czucia głębokiego. Walka z ITBS (pasmem biodrowo piszczelowym, które daje objawy bólowe kolana po bocznej stronie-kolano biegacza), dysfunkcja przedziału powięziowego piszczeli u biegaczy (tzw. ból piszczeli), zapalenie rozcięgna podeszwowego, zespół mięśnia gruszkowatego. Do tego wszystkiego możemy wykorzystać fenomen rolki (wałka do automasażu).

Na koniec parę słów o przeciwskazaniach do wałkowania:

1. Rozluźniania mięśniowo- powięziowego nie stosujemy w:

1. Stanach gorączkowych
2. Infekcjach zlokalizowanych w obrębie miejsca masażu lub\i ogólnych infekcjach organizmu
3. Miejscu świeżych nacięć chirurgicznych i innych przerwań ciągłości tkanki
4. Złamaniach
5. Ostrych stanach zapalnych (np. reumatoidalne zapalenie stawów)
6. Nowotwory
7. Tętniak
8. Osteoporoza
9. Nadwrażliwość skóry
10. Zaawansowana cukrzyca.

Jak więc widać wałka nie używamy tylko w niektórych sytuacjach zdrowotnych oraz złych stanach zapalnych.

TAJNE HASŁO NA 10% ZNIŻKI NA PIERWSZA WIZYTĘ W FIZMED BRZMI:

GALIŃSKI TO GRUBAS

Piśmiennictwo:

1. Dziak A., Tayara S. Urazy i uszkodzenia w sporcie, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2000
2. Schleip R. i wsp. Powięź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014.
3. Myers T. Tasmy Anatomiczne. Meridiany miesniowo-powieziowe dla terapeutów   Manualnych i specjalistów leczenia ruchem. DB Publishing, Warszawa 2010.
4. Blackroll.com.pl
5. Lemiesz G. I wsp. Rolka I jej szerokie możliwości zastosowania w sporcie i rehabilitacji Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja  nr 59, marzec 2015.