Wraz z Akuku Catering Dietetyczny (oficjalnym Partnerem Żywieniowym Runmageddonu)
dumnie prezentujemy cykl artykułów napisanych przez Jacka Feldmana
dotyczących żywieniowego przygotowania do startu w Runmageddonie, i nie tylko.
Dodatkowo na hasło RUNMAGEDDON każdy Uczestnik z Warszawy i okolic otrzyma
10% zniżkę na dowolną dietę z dostawą z bogatej oferty Akuku.
Sami szczerze polecamy, gdyż się tym zajadamy od pewnego czasu i efekty już widać!
Runmageddon jest ogólnosprawnościowym, zróżnicowanym wysiłkiem fizycznym, w którym ważne będą sprawnie funkcjonujące wszystkie przemiany energetyczne. Z punktu widzenia uczestnika istotne będzie pozyskiwanie
energii zarówno w zakresie tlenowym (aerobowym), beztlenowym (anaerobowym),
jak i fosfagenowym, czyli we wszystkich szlakach energetycznych. Przemiany o charakterze tlenowym dominują w wysiłkach długotrwałych ( np. triatlon, maraton ). Odpowiednio zaadaptowane osoby potrafią czerpać energię z tłuszczy w sposób bardzo wydajny w ramach przemian aerobowych. W trakcie pokonywania przeszkód oraz biegów pod górkę dominować będą procesy anaerobowe, czyli takie o charakterze beztlenowym – do ich optymalizacji niezbędne będą węglowodany. Istotna będzie więc zarówno odpowiednia podaż węglowodanów jak i tłuszczy. Nie możemy zapomnieć o fosfokreatynie, która jest substratem energetycznym dla wysiłków krótkotrwałych ( sprint, podnoszenie ciężarów ). Żywienie zawodnika powinno polegać na stosowaniu diety wysoko odżywczej, eliminującej czynniki antyżywieniowe i produkty wysoko przetworzone.
Dieta powinna być oparta o zdrowe półprodukty –
95% żywności gotowej z półek sklepowych nie można nazwać zdrową żywnością
i nie powinno mieścić się w ramy zdrowej diety sportowca.
Zdecydowanie należy wystrzegać się:
• Cukru rafinowanego – sacharozy w postaci dodanej oraz zawartej w gotowych produktach
• Tłuszczy trans – utwardzonych tłuszczy roślinnych zawartych w margarynach, słodyczach, wyrobach piekarniczych i cukierniczych
• Rafinowanych olejów roślinnych typu rzepakowy, winogronowy, słonecznikowy, sojowy itd. Które są źródłem utlenionych tłuszczy wielonienasyconych, łatwo podatnych na uszkodzenia pod działaniem temperatury i innych czynników środowiskowych. W olejach nierafinowanych mamy natomiast nadmiar kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 sprzyjającym powstawaniu przewlekłych stanów zapalnych
• Nabiału, który sprzyja wielu procesom chorobotwórczym, poprzez zawartość hormonów, antybiotyków, białek mlecznych ( najczęstszych alergenów ) oraz laktozy – cukru, którego duży odsetek społeczeństwa nie toleruje
• Zbóż typu pszenica, jęczmień, żyto zawierających dużo czynników anty żywieniowych takich jak gliadyny, kwas fitynowy, lektyny, wysoka zawartość błonnika, silnie uczulające białka
• Nadmiaru warzyw strączkowych, zawierających ogromną ilość czynników anty żywieniowych i powodujących problemy trawienne ( co z tego że soja ma pełnowartościowe białko, skoro go dobrze nie strawimy?)
Dieta osoby aktywnej oraz sportowca powinna składać się z pełnowartościowych źródeł tłuszczy, białek oraz węglowodanów o wysokiej zawartości witamin oraz minerałów. Powinno spożywać się zarówno tłuszcze nasycone zawarte w oleju kokosowym, wysokiej jakości mięsie, smalcu, żółtkach jaj, maśle klarowanym oraz jednonienasycone zawarte w wysokiej jakości oliwie z oliwek oraz awokado. Ponadto niewielki procent (5-10%) powinny stanowić kwasy tłuszczowe wielonienasycone w stosunku omega 6 do omega 3 – 2:1, 4:1. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są DHA oraz EPA czyli kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rybim i tranie, ale także wysokiej jakości mięsie wołowym
i jajach. Źródła białek powinny pochodzić z pełnowartościowych źródeł takich jak zdrowe, ekologiczne mięsa, dziczyzna, ryby, owoce morza oraz wiejskie jaja. Źródłem węglowodanów powinny być głównie warzywa, owoce oraz najzdrowsze źródła wolno przyswajalnych węglowodanów takich jak:
bataty, gryka, proso, ryż basmati, amarantus, topinambur, tapioka.
Ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy w diecie powinna być ustalana indywidualnie,
w zależności od stopnia usportowienia, aktywności fizycznej i wielu innych czynników.
Dajcie znać w komentarzach na Facebooku, czy Wam się przydał artykuł oraz śmiało piszcie,
o czym chcielibyście przeczytać w przyszłości! Pamiętajcie, że dieta to podstawa, więc zachęcamy Warszawiaków do wypróbowania Akuku!
