I
EN CZ
Instagram

Jak jeść przed startem?

Wraz z Akuku Catering Dietetyczny (oficjalnym Partnerem Żywieniowym Runmageddonu) 
dumnie prezentujemy drugi artykuł napisanych przez Jacka Feldmana 
dotyczących żywieniowego przygotowania do startu w Runmageddonie, i nie tylko.


Dodatkowo na hasło RUNMAGEDDON każdy otrzyma 
10% zniżkę na dowolną dietę z dostawą na terenie Warszawy i okolic
z bogatej oferty Akuku. 
Sami szczerze polecamy, gdyż się tym zajadamy od pewnego czasu i efekty już widać!

Żywienie przedstartowe w ostatnim okresie przygotowań do Runmageddonu powinno być uzależnione od wielu czynników, takich jak:

  • codzienna dieta zawodnika,
  • zaburzenia metaboliczne,
  • dystans biegu, w którym Uczestnik startuje.

Zwłaszcza zawodnicy startujący w długotrwałych biegach Runmageddon „Ultra” lub „Hardcore" powinni przeprowadzić odpowiednio wcześniej adaptację tłuszczową gwarantującą im lepszy dostęp do energii pozyskiwanej z procesu beta-oksydacji, czyli pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych. Zmniejszy to zapotrzebowanie na uzupełnianie źródeł węglowodanów w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego.

Niewątpliwie wspólnym mianownikiem dla każdej edycji Runmageddon będzie przeprowadzenie skutecznego ładowania węglowodanów. Metod przeprowadzania tego zabiegu jest kilka, jednak ta którą opiszę nie odbiega skutecznością od innych. Krótki okres ograniczeń (około 2 dni) w podaży węglowodanów wraz z przeprowadzeniem krótkotrwałych wysiłków fizycznych o bardzo wysokiej intensywności typu tabata, HIIT, sprinty ma na celu zmniejszenie zasobów glikogenu mięśniowego.

 

Zabiegi te zwiększają wrażliwość insulinową poprzez aktywację domięśniowego transportera glukozy GLUT-4. Ostatnie 24h przed wydarzeniem powinny charakteryzować się znacznym spożyciem węglowodanów
(nawet powyżej 10g/kg masy ciała ). Schemat posiłków w tym okresie powinien zawierać posiłki półpłynne i stałe. Posiłki półpłynne powinny składać się głównie z owoców glukozowych takich jak np. dojrzałe banany. Dodatek niewielkiej ilości fruktozy (np.  w postaci pulpy mango do shake’ów ) dodatkowo poprawi tolerancję tkanek na glukozę.

 

Zawartość tłuszczów w okresie ostatnich 24h przed startem powinna ograniczyć się do łatwo przyswajalnych źródeł czyli oleju MCT, oleju oraz mleka kokosowego, albo surowych żółtek jaj – one powinny stanowić bazę shake’ów owocowych. Tłuszcze nie powinny być składnikiem dominującym lecz dodatkiem. Posiłki stałe powinny składać się z wysoko odżywczych źródeł węglowodanów oraz źródeł białka pełnowartościowego, pochodzenia zwierzęcego w stosunku 4:1. Odpowiedni poziom nawodnienia dzięki podaży wody kokosowej z solą himalajską lub innych elektrolitów warunkuje skuteczne trawienie posiłków. Pamiętajmy – żeby optymalnie wykorzystać energię skumulowaną w wyniku ładowania w okresie przedstartowym, należy spożyć ostatni posiłek około 3 godziny przed startem zawodów, aby nie obciążał on układu trawiennego.

 

Dajcie znać w komentarzach na Facebooku, czy Wam się przydał artykuł oraz śmiało piszcie,
o czym chcielibyście przeczytać w przyszłości!
Pamiętajcie, że dieta to podstawa, więc zachęcamy Warszawiaków do wypróbowania Akuku!