Jak przygotować się do górskiego wyzwania Runmageddonu Kaukaz? by Dominika Stelmach

środa, 29 maja 2019

 

Polecam. Polecam! Muszę od tego zacząć, bo uważam, że każdy pobyt w górach jest niesamowitym doświadczeniem. Jak do tego dodamy Runmageddon, to mamy ekstremalnie fajny duet. Ale… góry to nie przelewki. Żeby po nich biegać trzeba się przygotować. Można to zrobić w mieście, w ramach swoich treningów. Wystarczy dodać kilka elementów.

 

PODBIEGI  

Czyli pokonujemy jakiś dystans biegiem pod górkę. Uważam, że każdy rodzaj podbiegów może być świetnym przygotowaniem do biegów górskich, ale warto mieć świadomość - po co? Ile? Kiedy? Jak często? Musimy też potrafić wykorzystać, to co mamy w okolicy.

  • Podbiegi krótkie/tempowe – od 60 do nawet 200 metrów (zazwyczaj wysiłek trwa kilkanaście sekund). Praca beztlenowa. Najczęściej na przerwie trwającej tyle, co wolny trucht w dół górki. Nachylenie może być całkiem spore (kilkanaście procent). Idealnie sprawdzają się osiedlowe górki. Ile razy? Od 5 do 20 powtórzeń. Na koniec treningu lub podczas wykonywania innych ćwiczeń siły biegowej.
  • Podbiegi średnie (w mojej terminologii „szybkościowe”) – to podbieganie od 200 do nawet 800 metrów na nachyleniu do 7-8%. Ten trening boli i niestety potrzebna jest większa górka lub bieżnia mechaniczna (sama stosuję to drugie rozwiązanie). Liczba powtórzeń 4-8. Tętno nawet do 90%max.
  • Długie podbiegi – ha! Nawet do 30 minutNachylenie 2-3%. Potrzebne góry lub bieżnia mechaniczna. Biegamy na tętno (granica pierwszego zakresu – czyli możemy rozmawiać). Biegniemy wolno, bo wysiłek jest stosunkowo długi. Można też próbować biegać w klasycznym „drugim zakresie”, czyli na nieco wyższym tętnie (ale to już propozycja dla zaawansowanych). 
  • Podbiegi techniczne – jak sama nazwa wskazuje, do ćwiczenia w trudnym terenie. Chodzi o to, by nauczyć się nieregularnych kroków, dostosować do ukształtowania terenu. Od biedy możemy wykorzystywać schody i pokonywać je w różny sposób do 1-2-3 schodki. 

 

CROSSY

Czyli pozostajemy troszkę przy podbiegach, ale mamy większą frajdę. Dochodzą zbiegi, na których teoretycznie nie odpoczywamy. Biegniemy po urozmaiconym terenie (klasycznie - las, park, ale doskonale możemy wykorzystać również przestrzeń miejską z kładkami, wiaduktami, schodkami). Raz jest pod górkę, raz z górki, a chwilami płasko. 

 

PODCHODZENIE

Czyli uczymy się jak iść szybciej niż biec, w terenie, w którym nie warto biec. Stromizna musi być dość spora (powyżej 15%) lub korzystamy ze schodów. Najlepiej, gdy nasze ciało jest już zmęczone treningiem (wtedy łatwiej nam będzie zasymulować to co czeka nas na wyścigu). Ręce aktywnie włączają się do pracy (podpieramy się nad kolanami) i ciśniemy. Idziemy, ale czujemy, że tętno wzrasta. Na bieżni mechanicznej ustawiamy 15%. W niektórych klubach mamy dostępne specjalne schody.

 

SPINNING/ROWER

Doskonałe przygotowanie do biegów górskich. Czas wysiłku łatwiej znieść na rowerze, niż podczas biegu. A wzmacniamy mięśnie i wykonujemy fantastyczny trening aerobowy. Może warto zrezygnować na jakiś czas z samochodu i przerzucić się na rower? 

 

 

 

Zobacz, do czego się przygotowujesz!