Odpowiednie odżywianie i nawadnianie to czynniki kluczowe dla osiągnięcia optymalnej wydajności i uwolnienia całego potencjału organizmu. Nawyki dietetyczne i szeroko pojmowana gospodarka energetyczna, to integralna część sportowego trybu życia.
Węglowodany - paliwo dla organizmu
Kiedy organizm potrzebuje energii, najlepiej sprawdzą się węglowodany. można je z powodzeniem przyjmować w formie płynów lub pokarmów stałych. Szybko się rozkładają, równie szybko dostarczając pożądanej energii.
Niestety, nasze ciała nie są zdolne do magazynowania dużych ilości węglowodanów, które zapewniłyby porcję energii na dłuższy czas.
Ludzkie ciało potrzebuje dwóch głównych rodzajów paliwa – tłuszczy i węglowodanów. Każdy, nawet najbardziej „szczudłowaty” sportowiec, posiada ilość tłuszczu wystarczającą do długotrwałego wysiłku, ale zapas węglowodanów jest nieznaczny i pozwala na góra dwie godziny intensywnych zmagań sportowych. Węglowodany dostarczają mięśniom energię znacznie szybciej niż tłuszcze i dlatego są najważniejszym paliwem, kiedy chcemy działać na najwyższych obrotach.
W momencie gdy to paliwo się wyczerpie, dopada nas kryzys zwany w sportowym żargonie „ścianą”. W trakcie zawodów należy unikać spożywania dużych ilości błonnika, białka i tłuszczu, żeby uniknąć ewentualnego dyskomfortu i niestrawności. Za to śmiało można przyjmować łatwo przyswajalne węglowodany proste.
Woda wpływa na wydolność
Właściwe nawodnienie organizmu to konieczność w przypadku aktywności fizycznej, zwłaszcza wzmożonej. Woda uczestniczy w wielu procesach biologicznych naszego organizmu i każdy sportowiec wie, że bez niej nie ma mowy o chłodzeniu rozgrzanego ciała przez pocenie.
Ochładzanie pracującego organizmu jest konieczne, ale kiedy dużo wypacamy, szybciej narażamy się na odwodnienie. Niewielki stopień odwodnienia nie stanowi wyraźnego zagrożenia, ale od utraty przez wypacanie 3% masy ciała, zaczyna się spadek wydolności.
Typowe oznaki odwodnienia to:
- problemy z koncentracją,
- zmęczenie,
- zawroty głowy,
- mdłości i skurcze mięśni.
Woda, jako płyn pozbawiony kalorii i elektrolitów, wystarczy do regeneracji w przypadku nieznacznego wysiłku fizycznego. Podczas intensywnego treningu i wymagających zawodów konieczne może być połączenie wody z dodatkowym źródłem energii oraz odzyskanie elektrolitów z napojów izotonicznych, które łączą wodę z dodatkiem elektrolitów i węglowodanów.
Alternatywne źródło energii
Każdy sportowiec, który potrzebuje dodatkowego źródła energii, może śmiało sięgnąć po napoje energetyczne. Zawartość węglowodanów i kofeiny w oczywisty sposób nasuwa takie rozwiązanie.
Podczas dłuższego wysiłku, lepiej sprawdzi się napój ze standardową dawką węglowodanów. Za to bezkaloryczne warianty można stosować przy krótszym wysiłku, kiedy spadek poziomu glikogenu nie powoduje dyskomfortu i znacznego obniżenia wydolności organizmu.
Na wydolność może korzystnie wpływać kofeina, nawet w niewielkiej dawce (3 mg na kilogram masy ciała). Już 75 mg kofeiny może zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić zdolność koncentracji. Należy oczywiście przetestować działanie kofeiny podczas treningu przed zawodami.
Pamiętajmy, że kofeina przyswajana jest w przeciągu 30-45 minut po spożyciu i każdy sportowiec powinien sam poznać jej działanie oraz reakcję swojego organizmu. Dodatkowym dobrodziejstwem napojów energetycznych, mogą być zawarte w nich witaminy, np. w podstawowej wersji Red Bulla znajdują się witaminy z grupy B (B3, B5, B6 i B12).
Napoje energetyczne mogą wydatnie przyczynić się do redukcji zmęczenia i wzrostu wydolności umysłowej, ale zawsze warto zapoznać się ze szczegółowym składem i informacjami umieszczonymi na opakowaniu.